Arhiva

Archive for martie 2020

Despre schimbarea stilului de viață în perioada epidemiei. Un Ghid practic

28 martie 2020 9 comentarii

Până acum, intervențiile mele publice în legătură cu epidemia COVID19 s-au focalizat dominant pe componenta cognitivă din modificările cognitiv-comportamentale, pentru a înțelege într-un mod deștept, opus psihologiei de simț comun, că nu situațiile practice de viață prin care trecem ne generează reacțiile psihologice (emoționale și comportamentale), ci modul în care noi interpretăm situațiile (vezi aici). Așadar, dacă uneori nu putem controla situațiile practice pe care le întâlnim în viață, răspunsurile noastre psihologice la orice situație pot fi mereu sub controlul nostru.

  • În acest sens, aceia dintre noi care ne raportăm irațional negativ la situația practică de epidemie (și/sau la o eventuală contaminare) – prin (1) gândire rigidă („Nu trebuia să se întâmple”/”Nu pot concepe asta”), (2) catastrofare („Este groaznic că s-a întâmplat”), (3) intoleranță la frustrare („Nu pot suporta”) și (4) evaluări globale („Lumea/ceilalți sunt periculoși”; „Eu sunt slab”) – vom dezvolta răspunsuri psihologice nesănătoase (ex. stări de panică/anxietate, depresie, furie/agresivitate, vinovăție clinică). Aceste răspunsuri sunt nesănătoase deoarece ne afectează calitatea vieții și capacitatea noastră de a face față situației practice (ex. când ești panicat nu mai iei eficient decizii, iar dacă ești depresiv devii submotivat) și, în plus, îi afectează pe cei din jurul nostru (copii/familie).
  • Cei care ne raportăm irațional pozitiv la situația practică de epidemie (ex. prin iluzii pozitive, detașare) vom fi calmi și relaxați, poate chiar cu emoții pozitive, dar aceste răspunsuri psihologice nu sunt sănătoase când trebuie să ne confruntăm cu un pericol sau cu o situație practică de rezolvat, deoarece adesea ne submotivează.
  • Atitudinea adecvată la situația practică de epidemie (și/sau la o eventuală contaminare) este gândirea rațională, prin (1) flexibilitate cognitivă („Îmi doresc să nu se întâmple și fac tot ce depinde de mine în acest sens, dar accept faptul că unele lucruri nu sunt sub controlul meu”), (2) noncatastrofare (nuanțarea negativului – „Este foarte rău, dar nu catastrofic, nu cel mai mare rău care se poate întâmpla”), (3) toleranță la frustrare („Nu-mi place, dar pot tolera și încerca să ies din situație”) și (4) evaluare nuanțată („Lumea/ceilalți au manifestări periculoase, dar asta nu înseamnă că sunt mereu periculoși”; „Eu am comportamente slabe uneori, dar asta nu mă face un om slab în general”). Această raportare rațională va genera emoții negative sănătoase (ex. îngrijorare, dar nu panică/anxietate; nemulțumire, dar nu furie/agresivitate; tristețe/supărare, dar nu depresie; regret dar nu vinovăție clinică). Aceste răspunsuri sunt sănătoase deoarece ne mobilizează în confruntarea cu situația practică/pericolul și permit apariția unor emoții pozitive asociate altor evenimente din această perioadă, ceea ce duce la o bună calitate a vieții; spre exemplu, în această perioadă, o stare de îngrijorare față de epidemie permite apariția bucuriei legată de ziua de naștere a copilului, dar una de panică/depresie nu!
  • Pentru a învăța raportarea rațională am recomandat Pastilele Psihologice!

Acum este momentul să accentuăm componenta comportamentală din modificările cognitiv-comportamentale. Într-adevăr, este evident că situația prin care trecem, prelungindu-se, ne provoacă rutina comportamentală zilnică, forțându-ne la dezvoltarea unei rutine comportamentale noi. Dar dezvoltarea unei rutine noi nu se face simplu, deoarece veche rutină se activează adesea automat/involuntar și astfel este greu de controlat. De aceea, este important să planificăm eficient o nouă rutină, pe principii psihologice riguroase:

  • Pasul 1: Să gândim/înțelegem bine de ce vechea rutină este un risc și trebuie schimbată (epidemia este un risc pentru toți, mai ales pentru seniori).
    • Aici trebuie să accesăm doar surse de încredere și să evităm Fakenews.
  • Pasul 2: Să facem un orar săptămânal scris (sâmbătă/duminică pentru următoarea săptămână), la un interval de o oră, maximum de două ore. Seniorii pot fi ajutați de familie/apropiați să-și facă orarul; însă în acest proces ei trebuie să fie parteneri, să aibă libertate de decizie și nu să li se prescrie orarul. În general, orarul trebuie să fie bine personalizat și acceptat, pentru a deveni în timp, prin practică, o nouă rutină comportamentală de viață!
Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
8-10
10-12
12-14
14-16
16-18
18-20
20-22
22-

 

  • Pasul 3: În acest orar trebuie să prindem zilnic, în scris (în logica psihologiei cognitiv-comportamentale/pozitive validată științific):
    • (1) Activitățile de bază (ex. igienă, masă, studiu/serviciu, relaționare interpersonală, joacă/relaxare, somn):
      • Dieta trebuie controlată riguros, pentru a fi sănătoasă și a nu duce la creșterea în greutate sau la alte condiții clinice.
      • Includerea activităților sportive în activitățile de bază este foarte importantă în această perioadă, mai ales în asociere cu dieta, ambele contribuind la un stil de viață sănătos.
    • (2) Cel puțin un comportament, care, dacă îl facem, ne produce plăcere (pleasant life/viață plăcută):
      • vizionarea unui film/citirea unei cărți/sport, etc.
    • (3) Cel puțin un comportament congruent cu aspectele definitorii din personalitatea noastră (good life/viață bună):
      • Dacă suntem sociabili/extravertiți, putem suna pentru suport social apropiații care au nevoie de asta.
    • (4) Cel puțin un comportament congruent cu cele două/trei valori cardinale pe care le-am asumat în viața personală (meaningful life/viață cu sens):
      • Dacă generozitatea este o valoare pentru tine, poți face voluntariat care ajută în această perioadă.
    • (5) Comportamente de socializare (stress antidote/ca un antidot la stres):
      • Izolarea fizică, în lumea digitalizată, nu înseamnă și izolare psihosocială. În acest proces de socializare, deși este bine să planificăm în orar multe activități în comun în cupul/familie, trebuie lăsat însă și spațiu personal/individual.
  • Pasul 4: Este important ca cineva să ne verifice, o data sau de două ori pe zi, că urmăm și implementăm orarul, mai ales în cazul acelora dintre noi care știm că avem avem dificultăți de autodisciplină și/sau de autocontrol. Această monitorizare suportivă este fundamentală mai ales pentru seniorii aflați în izolare și poate să fie făcută de aparținători sau prieteni (ca suport reciproc).
  • Pasul 5: Dacă orarul nu este implementat eficient, analizăm cauzele, le eliminăm și-l refacem până când acesta devine acceptat și implementat. În timp, aceste practici cognitiv-comportamentale vor deveni o nouă rutină sănătoasă de viață, unele lucruri putând fi păstrate apoi și în perioada postcriză!

Dacă implementăm hotărâți modificările cognitiv-comportamentale recomandate aici, nu doar că vom reduce negativul (suferința psihologică și reacțiile disfuncționale la criză), dar vom dezvolta pozitivul, epidemia și problemele asociate (ex. o potențială contaminare, izolarea, etc.) putând deveni astfel nu doar tolerabile, ci și oportunități de dezvoltare personală. Succes tuturor!

P.S. Recomandări suplimentare

  • Aceia dintre voi, care ați avut probleme psihologice și erați în tratament la momentul declanșării crizei, continuați tratamentul după recomandarea terapeutului cu care ați lucrat/cu care lucrați (Ghidul de față poate să fie utilizat complementar).
  • Aceia dintre voi, care ați avut probleme psihologice pe care le-ați rezolvat, dar simțiți că acestea sunt reactivate de criză, intrați în legătură online cu fostul terapeut (Ghidul de față poate să fie utilizat complementar).
  • Aceia dintre voi, care simțiți că dezvoltați probleme psihologice, în ciuda recomandărilor de aici, contactați serviciile de urgență disponibile online (vezi și la Clinica UBB).

STAI ACASĂ! – Despre epidemia cu COVID19 și Sărutul mortal al Generațiilor X, Y, Z și Alpha pentru Generația Baby Boomers și Generația Tăcută!

21 martie 2020 3 comentarii

Un model generațional larg acceptat (Pew Research Center) vorbește despre următoarele categorii:

  • Generația Tăcută (cei născuți între 1928-1945 – astăzi între 75-92 de ani);
  • Generația Baby-Boomers (cei născuți între 1946-1964 – astăzi între 56-74 de ani);
  • Generația X (cei născuți între 1965-1980 – astăzi între 40-55 de ani);
  • Generația Y/Mileniarii (cei născuți între 1981-1996 – astăzi între 24-39 de ani);
  • Generația Z (cei născuți între 1997-2012 – astăzi între 8-23 de ani);
  • Generația Alpha (cei născuți începând cu 2013 până în prezent).

Unele din lucrurile importante pe care le știm până acum despre COVID19 sunt următoarele: (vezi aici https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/events-as-they-happen, aici https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/transmission.html și aici https://gov.ro/ro/recomandari):

  • Virusul poate afecta oamenii indiferent de vârstă și este extrem de contagios (se propagă relativ ușor);
  • Aproximativ 80% dintre cei care au contractat COVID19/boala dezvoltă simptome ușoare/medii (adesea se pot vindeca acasă), aproximativ 14% au simptome severe și aproximativ 5% dezvoltă simptome grave/critice.
  • Severitatea simptomelor crește cu vârsta și cu pre-existența unor condiții medicale complicate (ex. anumite boli cronice), mortalitatea foarte crescută fiind mai ales în aceste condiții. Într-adevăr, se pare că cei mai tineri/sănătoși duc mai ușor boala decât cei în vârstă și cu condiții medicale complicate. Acest profil este mai atipic față de “gripa clasică”, unde și copiii foarte mici sunt extrem de vulnerabili, având reacții clinice mai severe/critice.

Așadar, este foarte important ca seniorii și cei cu condiții medicale complicate să nu contracteze virusul! De aceea:

  • Izolarea seniorilor/celor cu condiții medicale complexe este fundamentală, nu o joacă. Chiar poate să fie cu adevărat o problemă de viață și de moarte! În primul rând, ei trebuie să fie responsabili și să se (auto)izoleze, iar dacă nu o fac, atunci responsabilitatea revine aparținătorilor și celor care îi iubesc!
  • Tinerii trebuie să evite interacțiunile cu seniorii, deoarece le-ar putea transmite virusul (mai ales că unii tineri care au COVID19 sunt asimptomatici și/sau au simptome foarte ușoare, adesea greu de identificat). Dacă îți pasă și îți iubești părinții și bunicii, nu-i vizita și nu interacționa direct cu ei. Să nu uităm că tinerii sunt „generația digitală” și hai să dovediți creativ/inovativ asta acum, în interacțiunile sociale digitale, nu directe, cu cei în vârstă!
  • Pentru a lupta și mai eficient cu pandemia, majoritatea statelor afectate (inclusiv România) a luat măsuri drastice de distanțare socială și în grupele de vârstă în care boala nu reprezintă pe scară largă un pericol mortal, ca un mijloc agresiv de luptă cu pandemia pe termen scurt/mediu (în logica unui „atac” care poate schimba rapid soarta “războiului”). Aceste măsuri trebuie respectate de fiecare dintre noi! Sigur, la acest moment nu știm cât pot dura aceste măsuri, autoritățile având de găsit pe termen mediu/lung soluții deștepte între distanțare socială și funcționarea economiei/a lumii. Ambele strategii – distanțare socială radicală vs. distanțare socială gradată/imunizare de masă – există în manualele de specialitate, alegerea fiind probabil influențată și de profilul psihocultural al țării, astfel încât implementarea lor să fie cât mai eficientă la nivelul comportamentului individual. Ca observații preliminare, țările care au un nivel mai crescut al concentrării puterii sociale (autoritarism mai crescut) și/sau al evitării incertitudinii (văd incertitudinea ca pericol, nu ca oportunitate) și/sau al colectivismului (grupul domină radical autonomia individului) și/sau al controlului comportamentului prin pedepse tind să impună măsuri mai drastice și generalizate (ex. China, Italia), în timp ce celelalte țări aleg strategii mai gradate/diferențiate (ex. Olanda, UK) (studiu/analiză în derulare).

Am inclus mai jos o serie de recomandări psihologice pentru această perioadă (reunind mai multe recomandări date în ultima săptămână în contexte diferite). Sintetizându-le, nucleul psihologic sănătos (rațional) în aceste vremuri înseamnă gândire flexibilă, lipsa catastrofării și toleranță la frustrare. Spre exemplu, să nu exagerăm cu dificultatea izolării, în condițiile în care starea de urgență a fost impusă doar de o săptămână (ex. cei sănătoși o pot vedea încă prin analogie cu o vacanță mai lungă de Crăciun în sânul familiei!). Dacă însă se va prelungi, atunci da, izolarea poate deveni un stresor și vă sugerez să urmați recomandările psihologice de mai jos (în legătură cu cele menționate acolo, gândirea și implementarea unei noi rutine zilnice care să le cuprindă va fi fundamentală, alături de un stil de viață sănătos, prin sport și mâncare). De asemenea, generațiile tinere au fost mereu tachinate că sunt prea vulnerabile la stresori  (“fulgi de nea”); este timpul să vedem dacă “vulnerabilii” pot deveni eroi toleranți la frustrare, în condițiile în care crizele sunt oportunități pentru astfel de schimbări majore. În fine, așa cum am arătat în monografia dedicată psihologiei românilor, în general, românii nu se caracterizează prin autodisciplină ridicată; hai să vedem dacă putem depăși acum această limită, respectând exact recomandările autorităților, și aici criza putând fi un motivator determinat pentru schimbări psihologice majore la scară socială.

Recomandări psihologice:

(1) Cum să ne raportăm psihologic la pandemie

(2) Izolarea ca factor de dezvoltare personală

(3) Cum să ne raportăm la ceilalți

(4) Pastile psihologice pentru criză (video/online)

https://www.ubbcluj.ro/ro/infoubb/covid19/#1

 

 

 

 

Psihologia/Sfaturi psihologice în lupta împotriva epidemiei de coronavirius (COVID-19)

12 martie 2020 17 comentarii

Omenirea se confruntă astăzi cu o problemă practică majoră, și anume epidemia de coronavirus (COVID-19). Prin modul în care ne raportăm la această problemă practică, putem genera răspunsuri psihologice adaptative/funcționale sau dezadaptative/disfuncționale. Răspunsurile psihologice adaptative ne ajută să confruntăm mai bine problema practică și efectele inerente acesteia. Răspunsurile psihologice dezadaptative complică problema practică și efectele inerente acesteia, generând chiar probleme psihologice adiționale. Așadar, psihologia științifică ne poate ajuta în trei feluri în această situație:

  • (1) Cum să abordăm mai eficient problema practică a epidemiei;
  • (2) Cum să ne raportăm psihologic la problema practică a epidemiei pentru a nu dezvolta răspunsuri dezadaptative (probleme psihologice), ci adaptative;
  • (3) Cum să facem față problemelor psihologice dacă au apărut.

Implementarea adecvată a acestor aspecte poate duce la efecte colective benefice!

(I) Cum să abordăm eficient problema practică a epidemiei

  • În primul rând, trebuie să fim corect informați! De aceea, informațiile trebuie luate doar din surse credibile (autorități ale statului dublate de specialiști și jurnaliști/media credibilă). Spre exemplu, vezi aici: http://www.ms.ro/coronavirus-covid-19/ De asemenea, este bine să coroborăm informațiile naționale cu cele internaționale (spre exemplu, vezi aici: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019). În această perioadă trebuie să evităm să citim despre epidemie din surse necredibile și/sau să ascultăm astfel de surse. Mintea umană este predispusă la contaminare psihologică și astfel la Fake News! Așadar, să refuzăm contaminarea psihologică, informându-ne despre epidemie doar din sursele credibile și refuzând să ne expundem mintea la surse necredibile și/sau la pseudoștiință (vezi aici despre Contaminarea psihologică și cum să ne ferim de ea).
  • Apoi, trebuie să urmăm exact cerințele autorităților naționale (dublate de specialiști), pe care este bine să le coroborăm cu sursele credibile media și surse credibile internaționale (dacă apar discrepanțe, să solicităm autorităților explicații pentru acestea), iar apoi să le implementăm adecvat în viața noastră. Aceste autorități ne vor spune mai ales ce să facem și ce să nu facem. Iar acestea sunt lucruri fundamentale! Dar aceste lucruri, pentru a fi implementate eficient în comportamentele noastre, trebuie asimilate eficient de mintea umană, iar aici, psihologia, prin intervențiile cognitiv-comportamentale, are rolul principal. De aceea, cred că astfel de autorități trebuie să includă și specialiști psihologi și/sau să colaboreze strâns cu organizațiile majore ale psihologilor (ex. Asociația Psihologilor din România/Colegiul Psihologilor din România).
    • Cum ne raportăm psihologic la sfaturile autorităților/specialiștilor legate de Ce să facem?
      • Sfaturile bune trebuie formulate implementational de fiecare din noi, în funcție de situațiile în care suntem, adică după formula Dacă (timp/context), Atunci (fac asta).
        • Sfat bun: Să mă spăl des pe mâini.
        • Sfat bun implementațional: Dacă este oră fixă, Atunci mă spăl pe mâini. Dacă urmează să mănânc, Atunci mă spăl pe mâini, Dacă am atins obiecte atinse de alții, Atunci mă spăl pe mâini, etc.
    • Cum ne raportăm psihologic la sfaturile autorităților/specialiștilor legate de Ce să nu facem?
      • Conform „metaforei mortului” din psihologie, unui mort poți să-i spui să nu facă lucruri și te va asculta. Unei ființe vii trebuie însă să-i spui și alternativele implementaționale (în formula Dacă/Atunci).
        • Sfat bun: Nu particip la adunări cu peste 100 de oameni.
        • Sfat bun implementațional: Nu particip la adunări cu peste 100 de oameni, așadar, Dacă sunt invitat la adunări cu peste 100 de oameni, Atunci refuz. Dar dacă sunt invitat la adunări cu un număr mic de participanți Atunci pot considera a potențială participare, luându-mi însă măsurile adecvate de igienă.
  • Despre izolare. Sugestiile de izolare date în mod corect de autorități trebuie utilizate creativ și în aceeași logică implementațională. Spre exemplu, izolarea poate să fie un moment în care ne ocupăm de lucruri importante pentru noi, de care până acum nu am avut timp (ex. să vedem un film/să citim o carte), sau în care încercăm lucruri noi (ex. să învățăm o limbă străină/să ne pregătim pentru cursuri clasice oferite în regim online). De asemenea, izolarea fizică nu poate împiedica conectarea psihologică cu ajutorul tehnologie; deci, este momentul să menținem/reîntărim relațiile familiale și sociale (pe care poate le-am ignorat în vârtejul activităților cotidiene înainte de epidemie), relații care apoi contribuie la bunăstarea noastră psihologică. În fine, izolarea nu trebuie văzută excesiv, interacțiunile sociale și viața trebuind să continue cât mai normal posibil în condițiile date, cu o grijă serioasă la indicațiile legate de protejarea față de contaminare (ex. atingeri, distanță, număr de persoane participante, igienă, etc.). În profilul nostru psihologic ca națiune avem tendința să interpretăm incertitudinile ca pericole, nu ca oportunități; de aceea, în acest context aș sugera să fim atenți la pericole, dar să nu ratăm oportunitățile de normalitate și chiar de dezvoltare/progres (exersându-ne responsabil creativitatea).

(II) Cum ne raportăm psihologic la problema practică

  • Raportare cognitivă irațională
    • Nu trebuia să (mi) se întâmple/Nu pot accepta că (mi) se întâmplă. (gândire rigidă/absolutistă/inflexibilă)
    • Este o catastrofă/cel mai rău lucru care se putea întâmpla. (catastrofare)
    • Nu pot tolera/suporta această situație. (intoleranță la frustrare)
    • Viața (epidemia) este nedreaptă. (evaluare globală a vieții/situației) / Oamenii sunt periculoși. (evaluarea globală a celorlalți) / Eu sunt slab/vulnerabil. (autoevaluarea globală)
  • Raportare cognitivă rațională
    • Mi-aș fi dorit să nu se întâmple, dar accept faptul că există și fac tot ce este omenește posibil pentru a-i reduce impactul. (gândire flexibilă)
    • Este foarte rău că se întâmplă asta, dar nu-i o catastrofă. (îngrijorare adaptativă non-catastrofică, prin nuanțarea negativului și recunoașterea pozitivului). Spre exemplu (aceste informații trebuie însă verificate constant, prin raportare la noile date oferite de autorități/specialiști):
      • Deși virusul este foarte contagios, rata de mortalitate nu este una excesivă (chiar în comparație cu alte virusuri din aceeași familie), mai ales în segmentele mai tinere ale populației.
      • Larga majoritate a celor infectați au simptome moderate și se vindecă.
    • Pot tolera situația deși este greu/neplăcut. (toleranță la frustrare)
    • Viața este cum este și o pot influența doar în anumite privințe. (acceptarea activă a situației) / Niciun om nu este total bun sau rău în sine, ci are comportamente mai bune sau mai rele la care ne putem raporta adecvat și diferențiat. (acceptarea necondiționată activă a celorlalți) / Sunt un om cu bune și rele, încercând să maximimez punctele bune. (autoacceptarea necondiționată activă)
    • Despre îngrijorarea sănătoasă. În legătură cu îngrijorarea, care apare în mod natural în astfel de situații, aceasta poate să fie programată pe parcursul zilei. Spre exemplu, una din tehnicile cognitiv-comportamentale este ca dacă ne vin în minte teme de îngrijorare (ex. contaminare, boală, moarte, etc.), să le notăm, dar să le analizăm rațional doar într-un interval prestabilit de noi (ex. 18-18.30), fără a le lăsa să ne macine ziua oricând.

(III). Cum ne raportăm la problema psihologică

  • Problema psihologică derivă din stilul de gândire/cognitiv irational. În acest fel se nasc uneori chiar probleme psihologice clinice de tipul anxietății/panicii, depresiei, furiei/agresivității și/sau vinovăției. Aceste probleme clinice afectează calitatea vieții/bunăstarea psihologică (nu doar a noastră, ci și a persoanele apropiate și copiilor care sunt în jurul nostru) și pot amplifica chiar efectul problemei practice (ex. generează stres, care reduce apoi capacitatea de apărare imunologică a organismului, susțin decizii proaste în/față de problema practică, etc.); în plus, nu permit apariția cu ușurință a unor emoții pozitive amorsate de eventuale evenimente pozitive de viață. În fine, dacă apar pe scară largă, pot genera, prin agregare, efecte colective de panică/agresivitate/depresie.
    • Dacă vă aflați în această situație, atunci încercați să schimbați stilul irațional de gândire în cel rațional.
      • Spre exemplu, repetați, atunci când apar intens problemele psihologice, cognițiile raționale, inițial cu voce tare (aproximativ 30 de secunde), apoi în gând (aproximativ 30 de secunde). Dacă nu au efect după minim 1-2 zile de practică, atunci adresati-vă rapid unui specialist în psihologie clinică/psihoterapie. Pentru simplitate, folosiți pastilele psihologice din link (după David, 2012), pe care le puteți adapta condițiilor specifice în care sunteți (Pastile Psihologice).
  • Răspunsurile psihologice sunt normale/sănătoase, dacă derivă dintr-un stil de gândire/cognitiv rațional. În acest fel se nasc răspunsuri adaptative/funcționale în situația practică problematică, și anume îngrijorare (dar nu anxietate/panică), tristețe (dar nu depresie), nemulțumire (dar nu furie/agresivitate) și părere de rău (dar nu vinovăție). Aceste răspunsuri vă mobilizează pentru a face mai bine față situației practice, iar dacă apar pe scară largă, pot genera, prin agregare, efecte colective adaptative/funcționale/sănătoase; în plus, permit mai ușor apariția unor emoții pozitive amorsate de eventuale evenimente pozitive de viață. Dar, dacă devin prea frecvente și/sau de lungă durată, le puteți ține sub control astfel (dacă nu funcționează, apelați la un specialist în psihologie clinică/consiliere psihologică/psihoterapie):
    • (1) Relaxare/Meditație (dimineața/seara sau când starea psihologică o cere)
      • Relaxare: Controlați-vă pentru a respira uşor şi lent pe nas (3-4 secunde inspiraţia, 4 secunde expiraţia). Respiraţia toracică tinde să genereze hiperventilație, ceea ce duce apoi la o concentraţie mai mare a oxigenului în sânge şi la simptome similare celor din debutul atacurilor de panică. Respirând calm, după modelul de mai sus, minimum 3-5 minute, se generează răspunsul de relaxare.
      • Meditaţia de tip transcendental a fost preluată în SUA şi adaptată pentru a putea fi utilizată fără încărcătura ei mistică şi într-o manieră în care efectele ei să fie clar măsurabile. Meditaţia transcedentală este o tehnică utilă pentru a genera răspunsul de relaxare, răspuns opus stresului. Etapele meditaţiei de tip transcendental sunt (vezi Benson, 1996, apud David, 2012):
        • Pasul 1: Alege un cuvânt sau o propoziţie care are semnificaţie importantă pentru tine (în acest caz ar fi de preferat una optimistă).
        • Pasul 2: Stai liniştit, într-o poziţie confortabilă.
        • Pasul 3: Închide ochii.
        • Pasul 4: Lasă corpul şi musculatura să se relaxeze.
        • Pasul 5: Respiră lent, dar natural, iar în timpul respiraţiei, focalizează-te şi repetă mental formula aleasă în Pasul 1.
        • Pasul 6: Adoptă o atitudine pasivă. Nu te gândi cât de bine o faci sau dacă o să-ţi iasă. Dacă pe parcursul procedurii îţi vin în minte alte gânduri, lasă-le să vină fără a te opune (cum vin, aşa vor pleca), tu focalizându-te în continuare pe formula aleasă.
        • Pasul 7: Continuă acest exerciţiu timp de 5-10 de minute.
        • Pasul 8: La sfârşit, nu te ridica imediat. Stai liniştit, aproximativ un minut, restabilind treptat legătura cu mediul înconjurător. Apoi deschide ochii şi stai aşa încă un minut înainte de a te ridica.
      • Meditație de tip mindfulness a fost la rândul ei preluată în SUA şi adaptată astfel încât să fie utilizată fără încărcătura ei mistică şi într-un mod în care efectele ei să fie clar măsurabile. Meditaţia mindfulness este o tehnică utilă pentru a genera răspunsul de detașare, răspuns opus stresului. Etapele meditaţiei de tip mindfulness sunt (vezi și David, 2012):
        • Pasul 1: Aleg o poziție confortabilă și un context liniștit.
        • Pasul 2: Sunt conştient de corpul meu (inspir). Mă accept așa cum sunt (expir).
        • Pasul 3: Conştientizez gândurile negative (inspir). Accept gândurile negative așa cum sunt (expir).
        • Pasul 4: Accept faptul că ele îmi pot produce o stare psihologică negativă (inspir). Ştiu însă că suferinţa este tolerabilă (expir).
        • Pasul 5: Conştientizez şi gândurile mele pozitive (inspir). Le accept așa cum sunt (expir).
        • Pasul 6: Conştientizez stările pozitive (inspir). Le accept (expir).
        • Pasul 7: Continui acest exerciţiu timp de 5-10 de minute.
        • Pasul 8: La sfârşit, nu mă ridic imediat. Stau liniştit, aproximativ un minut, restabilind treptat legătura cu mediul înconjurător. Apoi deschid ochii şi stau aşa încă un minut înainte de a mă ridica.
    • (2) Activare comportamentală prin activități care (a) vă fac plăcere (ex. sport), (b) corespund valorilor pe care le aveți (ex. activități mai multe în familie) și/sau (c) derivă din calitățile pe care le aveți (ex. sfaturi/ajutor pentru alții), respectând însă constrângerile date de problema practică.

Referințe selective.

  • David, D. (2012). Tratat de psihoterapii cognitive și comportamentale. Editura Polirom, Iași.

Alte referințe utile: