Despre raţionalitate şi sănătate psihică. Decalogul raţionalităţii şi Pastile psihologice pentru sănătatea mintală

Motto: „Viaţa noastră este ceea ce gândurile noastre fac din ea” (Marc Aurelius)

Prin natura speciei noastre, avem dorinţe/scopuri. Ele sunt un indicator (marker) al umanităţii din noi. Problema nu este că avem aceste dorinţe. Problema este că adesea mediul/viaţa nu dă doi bani pe aceste dorinţe. În principiu, dacă ele sunt satisfăcute de viaţă, atunci trăirea psihologică este una pozitivă. Dacă nu sunt satisfăcute, trăirea psihologică este una negativă. În general oamenii sunt hedonişti, preferând trăirile pozitive (ex. bucurie, pace sufletească etc.) şi evitând trăirile negative (ex. stări depresive, anxietate etc.) (pentru detalii vezi David, 2006/2012; Ellis, 1994).

De-a lungul vremurilor oamenii au încercat să controleze acest dorinţe, simţind că ele sunt punctul de început care generează lanţul de procese mintale care duce la suferinţă psihologică (vezi David, 2006/2012; Ellis, 1994).

• Unele încercări filosofico-religioase şi-au propus anularea dorinţelor, ceea ce practic înseamnă în final trecerea într-un alt registru al existenţei: nu mai suntem oameni, în sensul pe care îl ştim acum! Spre exemplu, Budismul consideră că anularea dorinţei – parte a celor Patru Adevăruri Nobile -,  urmând Calea celor Opt Paşi -, ne eliberează din condiţia umană a suferinţei şi ajungem astfel în Nirvana. Milioane de oameni de pe acest pământ îşi trăiesc viaţa, urmând, prin practici specifice (ex. meditaţie), această cale.
• Alte modele, de inspiraţie europeană, şi-au propus păstrarea umanităţii (a dorinţei), dar controlul ei. Astfel, epicurienii considerau că restrângerea numărului de dorinţe la cele absolut indispensabile ar fi calea de urmat; într-adevăr, dacă avem puţine dorinţe, atunci probabilitatea ca ele să fie invalidate de mediu este mai scăzută şi, în consecinţă, suferinţa este mai puţin probabilă. Stoicii au ales o „cale/logică eroică”, spunând că de fapt invalidarea dorinţelor trebuie privită ca o aparenţă. Răul fiind corelatul binelui, înseamnă că binele nu poate exista fără rău; deci, în esenţă, dacă înţelegi profund lucrurile, răul este bine!

Psihologia a ales o altă cale pentru a face faţă acestei situaţii (pentru detalii vezi David, 2006/2012; Ellis, 1994). Fiind o abordare ştiinţifică, a căutat o cale care încearcă să cuprindă şi să se aplice tuturor membrilor speciei noastre. Astfel, soluţia este, conform abordării cognitiv-comportamentale (Albert Ellis, Aaron Beck etc.), că poţi avea oricâte dorinţe vrei, dacă le formulezi raţional. Formularea lor raţională înseamnă o formulare preferenţială, nedogmatică. Formularea iraţională este una dogmatică, în termeni de „trebuie cu necesitate”, care nu are suport logic, empiric sau pragmatic. Nu are suport logic deoarece niciunde nu scrie că dacă ne dorim ceva atunci acel lucru trebuie să se întâmple; altfel spus, nu există o legatură validă între premise şi concluzie. Nu are suport empiric deoarece de multe ori viaţa ne-a arătat că lucrurile nu se întâmplă aşa cum spunem noi că trebuie să se întâmple. Nu are suport pragmatic deoarece cei care gândesc iraţional dezvoltă emoţii şi comportamente patologice, ceea ce îi împiedică să-şi atingă scopurile. Practic cei care gândesc în termeni de „trebuie cu necesitate” se consideră „mici Dumnezei”. Dacă Dumnezeu ar spune că „Trebuie să plouă”, ar ploua. Dacă un om spune că „Trebuie să plouă” sau că „Trebuie ca ceilalţi să mă respecte”, devine caraghios; el ar putea să spună, într-o manieră raţională,: „Mi-aş dori foarte mult să plouă” sau „Mi-aş dori teribil de mult ca ceilalţi să mă respecte şi fac tot ce depinde în acest sens, dar accept faptul că lucrurile nu stau mereu aşa cum doresc eu”. Unii însă uită că sunt oameni şi îşi transformă dorinţele în cerinţe ontologice, suferind apoi sever când viaţa nu dă doi bani pe dorinţele lor.

(1) Formularea iraţională a dorinţelor: „Trebuie să ..X.. altfel nu pot concepe lucrurile.”

• Atenţie: formularea regulilor raţionale în termeni de „trebuie” nu este dogmatism. Spre exemplu, dacă doresc să-mi iau examenul atunci „trebuie” să realizez sarcinile de seminar. Lipsa dogmatismului apare prin faptul că ai libertatea de a decide dacă doreşti sau nu sa iei examenul. Similar stau lucrurile cu referire la codurile etice, ale căror reguli sunt formulate adesea în termeni de „trebuie” (ex. dacă doreşti să fii un bun creştin, atunci „trebuie” să respecţi cele zece porunci formulate imperativ; sigur, asta nu implică dogmatism, deoarece decizi liber dacă îţi asumi sau nu rolul de bun creştin).
• Formularea raţională a dorinţelor vizează trei zone:
  • Propria persoană: „Eu trebuie cu necesitate să…” (ex. „Eu trebuie cu necesitate să fiu primul”);
  • Ceilalţi oameni: „Ceilalţi trebuie cu necesitate să…” (ex. „Soţia trebuie să mă asculte mereu”);
  • Viaţa: „Viaţa trebuie să fie cu necesitate…” (ex. Viaţa trebuie să fie uşoară”).
• Formularea iraţională a dorinţelor este urmată de alte paternuri cognitive iraţionale:
  • Catastrofarea (ex. „Este groaznic că soţia nu mă ascultă”);
  • Lipsa toleranţei la frustrare (ex. „Nu pot tolera faptul că soţia nu mă ascultă”);
  • Evaluarea globală:
    • A propriei persoane (ex. „Sunt un soţ/persoană slab/slabă”);
    • A celorlalţi (ex. „Soţia este nerecunoscătoare”);
    • A vieţii (ex. „Viaţa este nedreaptă”).

(2) Formularea raţională a dorinţelor: „Îmi doresc ..X.. şi fac tot ce depinde de mine omeneşte şi moral posibil să obţin asta, dar accept faptul că uneori lucrurile nu se întâmplă aşa cum doresc eu.”

• Atenţie: formularea raţională nu înseamnă lipsă de motivaţie! (ex. nu îmi pasă, dacă se întâmplă X, dacă nu se întâmplă X atunci este bine şi aşa etc.); formularea raţională înseamnă o motivaţie intensă, chiar foarte intensă, în zona optimului motivaţional, dar refuzarea dogmatismului (ex. dacă îmi doresc, atunci trebuie să se întâmple) care poate duce la hipermotivare cu efecte negative asupra performanţelor proprii.
• Formularea raţională a dorinţelor vizează trei zone:
  • Propria persoană (ex. „Îmi doresc să fiu primul şi fac tot ceea ce depinde de mine omenşte posibil să se întâmple, dar accept faptul că uneori lucrurile nu se întâmplă aşa cum doresc eu”);
  • Ceilalţi oameni (ex. „Îmi doresc teribil de mult ca soţia să mă asculte şi fac tot ce depinde de mine în acest sens, dar accept faptul că uneori lucrurile nu se întâmplă aşa cum doresc eu”);
  • Viaţa (ex. „Îmi doresc ca viaţa să fie uşoară şi fac tot ce depinde de mine în acest sens, dar accept faptul că uneori lucrurile nu se întâmplă aşa cum doresc eu”).
• Formularea raţională a dorinţelor este urmată de alte paternuri cognitive raţionale:
  • Evaluare în termeni de „rău”, nu în termeni catastrofici (ex. „Este foarte rău că soţia nu mă ascultă, dar nu este cel mai mare rău care se poate întâmpla”);
  • Toleranţă la frustrare (ex. „Pot tolera faptul că soţia nu mă ascultă, deşi nu îmi face plăcere acest lucru”);
  • Acceptare necondiţionată şi evaluare punctuală:
    • A propriei persoane (ex. „Mă accept necondiţionat ca persoană, deşi unele comportamente nu sunt performante şi încerc să le schimb”);
    • A celorlalţi (ex. „O accept necondiţionat deşi nu îmi place ce face şi încerc să o determin să-şi schimbe comportamentul”):
    • A vieţii (ex. „Accept viaţa aşa cum este, deşi încerc să fac astfel încât cât mai multe lucruri să meargă bine”).

Aşa cum spuneam, o mare parte din trăirile psihologice îşi are originea în acest punct:  dorinţă/scop.

• Dacă dorinţele sunt formulate raţional şi sunt confirmate de viaţă, vom experienţia afectivitate pozitivă sănătoasă, funcţională (ex. bucurie, mulţumire etc.). Dacă sunt formulate raţional, dar nu sunt confirmate de viaţă, vom experienţia afectivitate negativă, dar ea va fi una sănătoasă, funcţională. (ex. tristeţe, îngrijorare etc.).
• Dacă dorinţele sunt formulate iraţional şi sunt confirmate de viaţă, vom experienţia afectivitate pozitivă disfuncţională (ex. bucurie disfuncţională); este disfuncţională deoarece ea întăreşte stilul iraţional care a generat-o. Dacă dorinţele sunt iraţionale şi nu sunt confirmate de viaţă, vom experienţia afectivitate negativă patologică, disfuncţională (ex. stări depresive în loc de tristeţe, stări de panică în loc de îngrijorare etc.).

Aşadar, elementul sănătos nu este gândirea pozitivă, cum fals se crede la nivel simţului comun. Gândirea pozitivă poate să fie iraţională. Elementul sănătos este reprezentat de gândirea raţională, fie ea pozitivă (ex. „Îmi doresc să reusesc la examen şi aştept evenimentul cu încredere”) sau negativă (ex. într-o situaţie de viaţă negativă este normal să ai gânduri negative: „Mi-aş fi dorit sa nu moară soţia şi sunt extrem de trist că acest lucru s-a întâmplat, dar sunt lucruri care trebuie acceptate ca parte a vieţii”). Raţionalitatea, defintă ca aici, este „Calea Regală” spre sănătatea mintală!

Aceste cercetări internaţionale şi naţionale le-am sintetizat în ceea ce am numit „Pastile Psihologice” (David, 2003 şi David, 2006: Tratat de Psihoterapii Cognitive şi Comportamentale, Editura Polirom). Prezint mai jos câteva dintre ele, în speranţa că vor ajuta un număr cât mai mare de oameni.

PRINCIPII GENERALE PENTRU O VIAŢĂ FERICITĂ

I. DECALOGUL IRAŢIONALITĂŢII (Merită cunoscut pentru a-l evita)
1. TREBUIE să reuşeşti în tot ceea ce faci ALTFEL eşti fără valoare ca om (eşti neimportant/inferior/slab).
2. TREBUIE să reuşeşti în tot ceea ce faci ALTFEL este groaznic şi catastrofal (este cel mai rău lucru care ţi se putea întâmpla).
3. TREBUIE să reuşeşti în tot ceea ce faci ALTFEL nu poţi tolera/suporta acest lucru (este insuportabil).
4. TREBUIE ca ceilalţi să se comporte corect şi/sau frumos cu tine ALTFEL eşti fără valoare ca om (eşti neimportant/inferior/slab).
5. TREBUIE ca ceilalţi să se comporte corect şi/sau frumos ALTFEL este groaznic şi catastrofal (este cel mai rău lucru care ţi se putea întâmpla).
6. TREBUIE ca ceilalţi să se comporte corect şi/sau frumos ALTFEL nu poţi tolera/suporta acest lucru (este insuportabil).
7. TREBUIE ca viaţa să fie dreaptă cu tine şi uşoară ALTFEL eşti fără valoare ca om (eşti neimportant/inferior/slab).
8. TREBUIE ca viaţa să fie dreaptă şi uşoară ALTFEL este groaznic şi catastrofal (este cel mai rău lucru care ţi se putea întâmpla).
9. TREBUIE ca viaţa să fie dreaptă şi uşoară ALTFEL nu poţi tolera/suporta acest lucru (este insuportabil.
10. EU, CEILALŢI ŞI/SAU VIAŢA TREBUIE CU NECESITATE SĂ…

II. DECALOGUL RAŢIONALITĂŢII (A se citi zilnic, dimineaţa sau seara înainte de culcare)
1. AR FI PREFERABIL să reuşeşti în tot ceea ce faci şi fă tot ce depinde de tine în acest sens DAR DACĂ NU REUŞEŞTI, nu înseamnă că eşti fără valoare ca om ci doar că ai avut un comportament mai puţin performant, care probabil poate fi îmbunătăţit în viitor.
2. AR FI PREFERABIL să reuşeşti în tot ceea ce faci şi fă tot ce depinde de tine în acest sens DAR DACĂ NU REUŞEŞTI, aminteşte-ţi că este doar (foarte) rău fără a fi însă catastrofal (cel mai rău lucru care ţi se putea întâmpla).
3. AR FI PREFERABIL să reuşeşti în tot ceea ce faci şi fă tot ce depinde de tine în acest sens DAR DACĂ NU REUŞEŞTI, poţi tolera/suporta acest lucru neplăcut şi să mergi mai departe bucurându-te de viaţă, chiar dacă este mai greu la început.
4. AR FI PREFERABIL ca ceilalţi să se comporte corect şi/sau frumos cu tine DAR DACĂ NU SE COMPORTĂ AŞA, nu înseamnă că tu sau ei sunteţi fără valoare ca oameni.
5. AR FI PREFERABIL ca ceilalţi să se comporte corect şi/sau frumos DAR DACĂ NU SE COMPORTĂ AŞA, aminteşte-ţi că este doar (foarte) rău fără a fi însă catastrofal (cel mai rău lucru care se putea întâmpla).
6. AR FI PREFERABIL ca ceilalţi să se comporte corect şi/sau frumos DAR DACĂ NU SE COMPORTĂ AŞA, poţi tolera/suporta acest lucru neplăcut şi mergi mai departe bucurându-te de viaţă, chiar dacă este mai greu la început.
7. AR FI PREFERABIL ca viaţa să fie dreaptă cu tine şi uşoară DAR DACĂ NU ESTE, nu înseamnă că viaţa este nedrepată şi/sau că tu eşti fără valoare ca om.
8. AR FI PREFERABIL ca viaţa să fie dreaptă şi uşoară DAR DACĂ NU ESTE, aminteşte-ţi că este doar (foarte) rău, fără a fi însă catastrofal (cel mai rău lucru care se putea întâmpla).
9. AR FI PREFERABIL ca viaţa să fie dreaptă şi uşoară DAR DACĂ NU ESTE, poţi tolera/suporta acest lucru şi să mergi mai departe bucurându-te de viaţă, chiar dacă este mai greu la început.
10. SINGURUL LUCRU CARE TREBUIE ESTE CĂ NIMIC NU TREBUIE CU NECESITATE.

III. NUCLEUL NEBUNIEI (Merită cunoscut pentru a-l evita)

1. Eu TREBUIE CU NECESITATE SĂ….
2. Ceilalţi TREBUIE CU NECESITATE SĂ…
3. Viaţa TREBUIE CU NECESITATE SĂ…

IV. NUCLEUL SĂNĂTĂŢII (A se citi zilnic, dimineaţa sau seara înainte de culcare)

1. Formulează-ţi dorinţele preferenţial şi acceptă ceea ce nu se poate schimba.
2. Fă tot ceea este omeneşte posibil să schimbi ce se poate schimba, amintindu-ţi însă mereu că uneori lucrurile nu TREBUIE să se întâmple cum vrei tu.
3. Fă diferenţa dintre 1 şi 2.

V. SFATURI PENTRU O VIAŢĂ RAŢIONALĂ ŞI FERICITĂ (A se citi zilnic, dimineaţa sau seara înainte de culcare)

1. Urmează Decalogul Raţionalităţii şi evită Decalogul Iraţionalităţii.
2. Asimilează Nucleul Sănătăţii şi renunţă la Nucleul Nebuniei.
3. Să doreşti şi să faci tot ceea ce depinde de tine ca lucrurile să se întâmple aşa cum vrei tu dar în acelaşi timp să ţii minte că nu scrie niciunde că lucrurile TREBUIE cu necesitate să se întâmple aşa cum vrei tu.
4. Ar fi de dorit ca ceilalţi să te trateze corect dar asta nu înseamnă că şi TREBUIE cu necesitate să o facă.
5. Ar fi de dorit să reuseşti în tot ceea ce faci dar asta nu înseamnă că şi TREBUIE cu necesitate să reuşeşti.
6. Ar fi de dorit ca viaţa să fie uşoară şi dreaptă dar asta nu înseamnă că şi TREBUIE cu necesitate să fie aşa.
7. Dacă lucrurile nu se întâmplă aşa cum ţi-ai dorit asta nu înseamnă că eşti fără valoare ca om ci doar că ai avut un comportament mai puţin performant care probabil poate fi îmbunătăţit.
8. Dacă lucrurile nu se întâmplă aşa cum ţi-ai dorit nu înseamnă că este o catastrofă (cel mai rău lucru care ţi se putea întâmpla) ci este doar un lucru neplăcut (poate până la extrem de neplăcut), fără ca asta să însemne totuşi că este cel mai rău lucru care ţi se poate întâmpla şi că nu te mai poţi bucura de viaţă.
9. Dacă lucrurile nu se întâmplă aşa cum ţi-ai dorit poţi tolera asta şi merge mai departe bucurându-te de viaţă, deşi este mai greu la început, până porneşti.
10. Este plăcut să ai aprobarea şi dragostea celorlalţi şi fă tot ceea ce este omeneşte posibil să le obţii dar aminteşte-ţi că şi fără ele te poţi accepta ca fiinţă umană care are dreptul să se bucure de viaţă.
11. Este de preferat să faci lucrurile perfect dar este omeneşte să faci greşeli.
12. Oamenii reacţionează aşa cum doresc ei nu cum doreşti tu şi aminteşte-ţi că ei, ca şi tine, nu sunt perfecţi.

PRINCIPII SPECIFICE PENTRU O VIAŢĂ FERICITĂ

(Atunci cand apare problema specifică, pastila se citeşte zilnic, dimineaţa şi seara înainte de culcare, şi ori de câte ori este nevoie pe parcursul zilei)

PASTILĂ PSIHOLOGICĂ ÎMPOTRIVA FURIEI, NEMULŢUMIRII, AGRESIVITĂŢII, IRITĂRII, FRUSTRĂRII

• „Mi-aş dori ca situaţia să fie alta, însă ştiu că dorinţa mea nu devine obligatoriu realitate doar pentru că vreau eu asta.”
• „Pot să accept că în viaţă mi se întâmplă şi lucruri pe care nu le doresc, deşi este neplăcut.”
• „Pot suporta să mi se întâmple aşa ceva, deşi nu îmi doresc şi nu îmi place.”
• „Pot tolera ceea ce simt, chiar dacă nu simt ceva plăcut.”
• „Pot să suport prezenţa acestui gând, deşi nu îmi place.”
• „Pot accepta că am făcut asta chiar dacă preferam să nu o fac.”
• „Îi pot accepta pe ceilalţi ca oameni, chiar dacă aceştia nu fac întotdeauna ce mi-aş dori eu şi îmi este greu să le accept comportamentul.”

PASTILĂ PSIHOLOGICĂ ÎMPOTRIVA ANXIETĂŢII, PANICII, FRICII, NELINIŞTII

• „Mi-aş dori ca situaţia să fie alta, însă ştiu că dorinţa mea nu devine obligatoriu realitate doar pentru că vreau eu asta.”
• „Pot să accept că în viaţă mi se pot întâmpla şi lucruri pe care nu le doresc, deşi este neplăcut şi am făcut tot posibilul ca să le evit.”
• „Este extrem de neplăcut că mi s-a întâmplat aşa ceva, însă nu este cel mai rău lucru care mi s-ar fi putut întâmpla (nu este o catastrofă).”
• „Cred că pot face faţă şi la situaţii mai rele decât cea în care mă găsesc acum.”
• „Este extrem de neplăcut, însă nu catastrofal dacă în această situaţie nu voi putea deţine controlul aşa cum mi-aş dori.”
• “Sunt o persoană valoroasă, prin simplul fapt că sunt om.”
• „Este rău, dar nu dezastruos să trăieşti astfel de emoţii.”
• „Este neplăcut, dar nu catastrofal să ai astfel de gânduri.”

PASTILĂ PSIHOLOGICĂ ÎMPOTRIVA DEPRIMĂRII, DEPRESIEI, TRISTEŢII

• „Mi-aş dori ca situaţia să fie alta, însă ştiu că dorinţa mea nu devine obligatoriu realitate doar pentru că vreau eu asta.”
• „Pot să accept că în viaţă mi se întâmplă şi lucruri pe care nu le doresc, deşi este trist.”
• „Am greşit comportându-mă astfel, însă eu rămân întotdeauna o persoană valoroasă, prin simplul fapt că sunt om, încercând să mă corectez.”
• „Poate că această reacţie a mea este o dovadă de slăbiciune, însă asta nu arată valoarea mea ca persoană.”
• „Chiar dacă nu mă descurc întotdeauna aşa de bine cum mi-aş dori, rămân o persoană bună şi valoroasă care încearcă să-şi îmbunătăţească comportamentul.”
• „Sunt mulţumit de mine, deşi ştiu că nu sunt perfect şi încerc să mă dezvolt.”

Referinţe selective:

David, D (2006/2012). Tratat de psihoterapii cognitive şi comportamentale, Editura Polirom, Iaşi.

Ellis, A. (1994) Reason and Emotion in Psychotherapy: Comprehensive Method of Treating Human Disturbances : Revised and Updated. New York, NY: Citadel Press.