Cum să fim fericiţi. Un scurt ghid de bune practici!

Motto: Epictet „Nu evenimentele ne influenţează, ci modul în care le interpretăm”

M-am gândit în acest vremuri tulburi să scriu un articol mai altfel, care să meargă direct la cei în nevoie, iar pentru ceilalţi, care nu au neapărat nevoie de acest Ghid, să fie un exemplu de cum se aplică astăzi psihologia ştiinţifică la viaţa cotidiană!

Aşadar, cum să fim fericiţi? Fericirea este un lucru bun şi simplu de atins în viaţă, prin interpretarea adecvată a evenimentelor pe care le trăim. Haideţi să vedem cum putem ajunge să experienţiem/să trăim această stare cât mai des de acum înainte (chiar în situaţii de criză economică!).

I. Ce este fericirea?

Fericirea a primit de-a lungul evoluţiei omenirii înţelesuri diferite. Fără a intra în detalii, menţionez doar că în filosofiile şi culturile occidentale au apărut următoarele înţelesuri (vezi pentru detalii vezi McMahon, 2006): (1) fericirea ca expresie a norocului (homerică) şi/sau a virtuţii în diversele ei forme (Grecia clasică, cu accent pe abordările epicurienilor şi stoicilor, dar şi ale lui Socrate, Platon, Aristotel etc.) – în Antichitate; (2) fericirea în asociere cu paradisul – în Evul Mediu; (3) fericirea prin activităţile care îţi produc plăcere – în Epoca Modernă. În perioada postmodernă, înţelegerea fericirii s-a diversificat în prea multe abordări pentru a le discuta aici. Conform  filosofiilor şi culturilor estice, fericirea poate fi atinsă în această viaţă, prin virtute, în diversele ei forme, dar va fi desăvârşită în etapele următoare ale vieţii (ex. Nirvana).

În perioada contemporană, mai ales în psihologie, fericirea a primit un înţeles pragmatic şi a început să fie studiată ştiinţific (prin studii riguroase de psihologie experimentală, clinică şi pozitivă). Astfel, fericirea este definită ca o trăire emoţională pozitivă faţă de propria viaţă. Evident, când vorbeşti de propria viaţă te referi la trecut, prezent şi viitor. Aşadar, pentru a fi fericit, trebuie să fii (1) mulţumit de trecut, (2) (cât mai) bucuros în prezent şi (3) optimist faţă de viitor.

II. De ce este importantă fericirea?

Din punct de vedere evoluţionist fericirea nu este un scop. Ea devine însă un mijloc în atingerea scopului. Fericirea favorizează acele comportamente (adaptative) şi structuri mintale (ex. funcţii executive, stil de gândire) care au funcţie evolutivă. În plus, fericirea poate creşte speranţa de viaţă cu aproximativ 10 ani (susţinând stări de sănătate fizică şi psihologică). O scurtă precizare aici: fumatul reduce speranţa de viaţă cu aproximativ 3 până la 10 ani (depinde de vârstă şi sex); aşadar, aviz fumătorilor: dacă fumaţi, încercaţi măcar să fiţi fericiţi! Există discuţii în literatură dacă nu cumva performanţa unui guvernări ar trebui să fie exprimată nu în produsul intern brut, ci în nivelul de fericire al poporului guvernat (mai ales că avem instrumente cu calităţi psihometrice riguroase ca să măsurăm nivelul de fericire); o singură ţară face asta oficial la nivel internaţional, şi anume Bhutan.

III. Cum este generată fericirea? (Scurtă incursiune în teoriile fericirii)

Cauzele fericirii – susţinute de multe cercetări din literatura de specialitate – sunt complexe. Într-o scurtă sumarizare ele pot si sintetizate astfel (pentru detalii vezi aici şi Lyubomirsky, 2008):

(1) Factorii genetici – aproximativ 50%

(2) Circumstanţele de viaţă (ceea ce ţi se întâmplă) – aproximativ 10%

(3) Factori psihosociali – aproximativ 40%:

• Sănătatea şi un stil de viaţă sănătos
• Reţelele sociale:
  • Lipsa reţelelor sociale (ex. familie, prieteni) poate fi compensată de un venit anual de aproximativ 50000 USD (date obţinute pe polulaţia americană)
  • Căsătoria creşte speranţa de viaţă cu aproximativ 7 ani la bărbaţi şi cu aproximativ 4 ani la femei
• Religia/Cultura (care îţi dau sens şi semnificaţie)
• Banii:
  • Banii sunt importanţi până la un nivel mediu-superior; după acest nivel mai mulţi bani nu aduc mai multă fericire, dar pot aduce mai multe necazuri (ex. vecinul are o maşină mai nouă decât a ta care are deja doi ani…)

Înţelegând aceste cercetări, ideile simţului comun că fericirea ar fi asociată mai ales cu evenimentele de viaţă, banii/venitul, clima, vârsta, etc. sunt, aşa cum se întâmplă adesea cu cunoaşterea generată de simţul comun, false; simţul comun este bun în a genera morală, nu cunoaştere.

Psihologul american Martin Seligman arată – pe baza studiilor de specialitate – că fericirea are trei componente („fericiri”) diferite (Seligman, 2006):

(1)   Fericirea produsă de ceea ce faci (ex. faci sport, gândeşti, ieşi cu prietenii etc.) – Viaţă Plăcută („Pleasant Life”)

(2)   Fericirea produsă de îndeplinirea/satisfacerea dorinţelor personale care exprimă punctele tari pe care le avem ca indivizi (ex. realizarea unui proiect dacă eşti un om de ştiinţă etc.) – Viaţă Bună („Good Life”)

(3)   Fericirea produsă de îndeplinirea/satisfacerea dorinţelor transpersonale (ex. norme şi valori asumate de noi şi comunitate) – Viaţă cu Sens („Meaningful Life”)

Toate cele trei componente sunt importante pentru o viaţă fericită, dar cea mai stabilă şi puternică este Viaţa cu Sens!

IV. Un Scurt Ghid pentru Fericire

Aşa cum spuneam mai sus, fericirea este o trăire emoţională pozitivă faţă de propria viaţă: (1) trebuie să fii mulţumit de trecut, (2) (cât mai) bucuros în prezent şi (3) optimist faţă de viitor. Sintetizând discuţiile de mai sus, să vedem în continuare cum putem deveni fericiţi şi, astfel, trăi probabil cu 10 ani în plus (sic!).

IV.A. Cum poţi să fii mulţumit de trecut?

            Dacă trecutul tău este ceva de care eşti mulţumit deja, lucrurile sunt în ordine. Dacă trecutul nu te mulţumeşte, trebuie să faci nişte schimbări.Evident, trecutul este greu de schimbat (sic!). Sunt însă patru lucruri pe care le poţi face pentru a ajunge să-l accepţi şi să fii mulţumit de el (vezi pentru detalii www.thefourthings.org/ şi Byock, 2004):

(a) Iartă-ipe cei care ţi-au greşit; dacă se poate, spune-le asta. Cuvântul/gândul cheie este: TE IERT!

(b) Recunoaşte greşelile pe care le-ai făcut; dacă se poate, cere-ţi iertare de la persoanele cărora le-ai greşit. S-ar putea ca unele să nu te ierte, dar vei rămâne împăcat că ai făcut tot ce depinde de tine în acest sens. Cuvântul/gândul cheie este: IARTĂ-MĂ!

(c) Fii recunoscător celor care te-au ajutat; dacă se poate, multumeşte-le. Cuvântul/gândul cheie este: MULŢUMESC!

(d) Iubeşte-i pe cei care contează; dacă se poate, spune-le asta. Cuvântul/gândul cheie este: TE IUBESC! 

IV.B. Cum poţi să fii bucuros în prezent?

(1)   Trebuie să faci lucruri care îţi produc plăcere („pleasant life”). Mulţi oameni, dacă sunt întrebaţi, nu sunt capabili să menţioneze imediat zece activităţi care le produc plăcere. Unii pot face lista, dar numai după un timp de gândire. Foarte mulţi, deşi pot genera lista, nu implementează aceste activităţi. Aşadar, sumarizând, puţini oameni sunt conştienţi de activităţile care le produc plăcere (aşa cum ştim cum ne cheamă, ce înălţime avem etc.) şi le implementează sistematic în viaţa de zi cu zi.

(2)   Trebuie să-ţi formulezi dorinţe realiste, care corespund punctelor tari pe care le ai ca individ, în termeni raţionali („good life”). Altfel spus, o dorinţă se formulează în termeni „preferenţiali” nu în termeni „absolutişti/rigizi” (de „trebuie cu necesitate”). Semnificaţiile iraţionale sunt exprimate de: (1) Eu trebuie să…; (2) Ceilalţi trebuie să…; (3) Viaţa trebuie să… Semnificaţiile raţionale sunt exprimate de: (1) Eu prefer să…; (2) Aş prefera ca ceilalţi să…; (3) Ar fi bine ca viaţa să… (pentru detalii vezi la http://www.albertellis.org).

Exemple:

Cu referire la propria persoană:

(a)   „Trebuie cu necesitate să reuşesc în această sarcină şi nu pot concepe şi accepta altceva.” (iraţional)

(b)   „Mi-ar plăcea teribil de mult să reuşesc în această sarcină şi fac tot ce depinde de mine (omeneşte) în acest sens, dar accept faptul că uneori, indiferent ce fac eu, lucrurile nu se întâmplă aşa cum îmi doresc.” (raţional)

Cu referire la ceilalţi:

(a)    „Ceilalţi trebuie (cu necesitate) să mă aprecieze şi nu pot concepe şi accepta altceva.” (iraţional)

(b)   „Mi-ar plăcea teribil de mult ca ceilalţi să mă aprecieze şi fac tot ce depinde de mine (omeneşte) în acest sens, dar accept faptul că uneori, indiferent ce fac eu, lucrurile nu se întâmplă aşa cum îmi doresc.” (raţional)

Cu referire la viaţă:

(a)    „Viaţa trebuie (cu necesitate) să fie uşoară (dreaptă/frumoasă) şi nu o pot concepe şi accepta altfel.” (iraţional)

(b)   „Mi-ar plăcea teribil de mult ca viaţa să fie uşoară (dreaptă/frumoasă) şi fac tot ce depinde de mine (omeneşte) în acest sens, dar accept faptul că uneori, indiferent ce fac eu, lucrurile nu se întâmplă aşa cum îmi doresc.” (raţional)

Dorinţele formulate raţional pot fi: (a) cât mai multe şi mai diverse – stil care potriveşte cultura modernă/occidentală sau (b) prudente – îţi doreşti doar ceea ce ştii că poţi obţine sau (c) minimale – îţi doreşti doar ceea ce ai deja. Într-o variantă budistă, poţi renunţa la dorinţe, dar atunci nu vei fi fericit în sensul descris aici, ci poate, vorbind în termeni budişti, „eliberat/iluminat” (sic!).

(3)   Trebuie să ai o grilă de valori explicite care să susţină dezvoltarea unor relaţii transcendente (ex. Dumnezeu, umanitate, fiinţe superioare, univers). Mulţi oameni, dacă sunt întrebaţi, nu sunt capabili să menţioneze imediat valorile cardinale şi centrale pe care le au în viaţă. Unii pot face o listă cu ele, dar numai după un timp de gândire. Foarte mulţi, deşi pot genera lista de valori, nu implementează aceste valori în viaţa de zi cu zi. Aşadar, puţini oameni au şi/sau sunt conştienţi de valori care să le marcheze viaţă (aşa cum ştim cum ne cheamă, ce înălţime avem etc.) şi le implementează sistematic în cotidian.  

IV.C. Cum poţi să fii optimist cu privire la viitor?

Ce este optimismul? Optimismul derivă din latinescul „optimum” care înseamnă „cel mai bun”. Aşadar, optimismul este un stil cognitiv care te determină ca în orice situaţie să vezi şi/sau să aştepţi/să prezici cel mai bun rezultat. În contrapondere, pesimismul derivă din latinescul „pessimus” care înseamnă “cel mai rău”. Aşadar, pesimismul este un stil cognitiv care te determină ca în orice situaţie să vezi şi/sau să aştepţi/să prezici cel mai rău rezultat. În ciuda înţelesurilor etimologice, studiile de specialitate arată că optimismul şi pesimismul nu sunt concepte bipolare: optimism crescut nu înseamnă pesimism scăzut sau invers. Cineva care nu este optimist poate să fie realist (din latinescul „realis” adică „real”) sau dezinteresat de a face predicţii/a aştepta ceva. Nu orice formă de optimism este însă bună. Trebuie să avem un „optimism realist”. Pesimismul susţine stări emoţionale negative (ex. tristeţe), făcându-ne să pierdem oportunităţi. Optimismul susţine stări emoţionale pozitive, dar ne poate reduce capacităţile de a identifica pericole şi vulnerabilităţi. Realismul, în sensul său profund, este greu de atins dată fiind complexitatea lumii în care trăim, raportată la limitele minţii umane. Putem miza însă pe un „optimism realist”, adică un optimism dublat şi controlat de gândire raţională (care are suport logic, empiric şi/sau pragmatic). Aşadar, cum poţi să fii optimist? (1) Fixează-ţi scopuri pro-sociale, care corespund unui ideal cultural din mediul din care faci parte, iar apoi (2) elaborează planuri pentru atingerea lor şi (3) încearcă să le implementezi, urmând aceste planuri şi aşteptându-te să obţii rezultatele dorite.

V. Ghidul pentru Fericire în Reţete, Pastile şi Exerciţii

Unii oamenii au nevoie de o descriere implementaţională a Ghidului prezentat mai sus, pentru a-l înţelege bine şi a beneficia de pe urma lui. Iată aşadar o astfel de formă a Ghidului descris mai sus.

1. Reţeta Ştiinţifică a Fericirii

• A face frecvent comportamente care ne produc plăcere („pleasant life”), dar care nu au costuri majore pe termen mediu şi lung (lista lor variază de la un individ la altul). Iată câteva exemple (dar fiecare om trebuie să-şi stabilească lista proprie):
  • A face sport, a bea moderat, a ieşi cu prietenii etc. (adaptative)
  • A consuma droguri, a face sex neprotejat etc. (dezadaptative-de evitat)
• A avea dorinţele personale şi transpersonale:
  • Corect orientate
    • Dorinţele personale orientate asupra („good life”):
      • Sănătăţii şi a unui stil de viaţă sănătos
      • Dezvoltării unor relaţii interumane satisfăcătoare
      • Implicării active în diverse proiecte profesionale şi/sau de viaţă care exprimă punctele tari pe care le ai ca persoană
    • Dorinţele transpersonale orientate asupra („meaningful life”):
      • Dezvoltării unor relaţii transcendente (ex. Dumnezeu, fiinţe superioare, umanitate, univers)
      • Asumării unei grile de valori explicite şi ierarhizate, active. Lista acestora variază de la un individ la altul. Iată câteva exemple:
        • 1-2 cardinale (ex. excelenţă, cunoaştere)
        • 2-4 centrale (ex. altruism, onoare, corectitudine, inteligenţă)
        • 4-6 principale (ex. tradiţie, respect pentru valoare, familie, umor, distracţie)
        • >6 secundare (ex. protecţia mediului etc.)
  • Corect formulate
    • Preferenţial, acceptând raţional că s-ar putea să nu se îndeplinească mereu

2. Pastila Psihologică a Fericirii

1. Fă ceea ce îţi place, dar care nu-ţi face rău!
2. Fii implicat în proiecte personale!
3. Construieşte-ţi o reţea socială minimală!
4. Construieşte-ţi sens şi semnificaţie prin asumarea unor valori şi a unor relaţii transpersonale!
5. Schimbă ceea ce nu îţi place!
6. Acceptă ceea ce nu poţi schimba!
7. Fă diferenţa între 5 şi 6!

3. Exerciţii pentru Fericire

• Elaboraţi o listă de 10 comportamente care vă produc plăcere şi pe care le veţi face în următoarea lună
• Stabiliţi-vă ca scopuri personale:
  • Îmbunătăţirea sănătăţii – ce veţi face?
  • Întărirea/dezvoltarea unor reţele sociale (inclusiv interacţiuni mai frecvente în familie) – ce veţi face?
  • Implementarea unor proiecte realiste (care pot aduce şi venituri) – ce veţi face?
• Stabiliţi-vă scopuri transpersonale şi o grilă de valori:
  • Dezvoltaţi sens şi semnificaţie prin religie şi/sau cultură – ce veţi face?
  • Precizaţi-vă grila de valori şi să o ştiţi precum propriul nume

VI. Referinţe şi conexiuni

Teme asociate în acest blog:

• Cum să murim bine şi frumos? Un scurt ghid de bune practici
• Când în viaţă “pozitivul” devine “negativ”
• Când în viaţă “negativul” devine “pozitiv”

 Referinţe selective:

• Referinţe:

Byock, I. (2004). The four things that matter most. A book about living. New York: Atria Books.

Ellis, A. (1994) Reason and Emotion in Psychotherapy: Comprehensive Method of Treating Human Disturbances : Revised and Updated. New York, NY: Citadel Press.

Lyubomirsky, S. (2008). The how of happiness. A New Approach to Getting the Life You Want. New York: Penguine Books.

McMahon, D. (2006). Happiness: A history. New York: Grove Press.

Seligman, M.E.P. (2002). Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment. New York, NY: Free Press.

• Site-uri:

–        http://www.authentichappiness.org

–        http://www.worlddatabaseofhappiness.eur.nl

–        http://www.albertellis.org; http://www.REBT.org

• Autori:

–        Albert Ellis şi colaboratorii:

• A guide to personal happiness
• A guide to rational living

–        Martin Seligman şi colaboratorii:

• Authentic happiness

–        Ed Diener şi colaboratorii:

• Rethinking happiness

Notă. Am utilizat mai des textul scris cu „bold” deoarece articolul este mai lung şi am vrut să punctez idei care sintetizează mesajul. De asemenea, unele concepte apar în articol atât în limba română cât şi în limba engleză (adesea în ghilimele), deoarece ele nu au fost încă adaptate în literatura română de specialitate şi am vrut astfel să las cititorilor libertatea de a le citi şi din surse originale, nu doar prin prisma traducerilor mele.